Vsebina
- Uvod
- Klasična upogibna roka
- Podporniki s koleni
- Push-up z odprtimi nogami
- Flexion z bounce
- Hindujsko upogibanje
- Špartanska fleksija
- Diamond Flexion
- Burpees: upogibanje rok, ramen, prsi in nog
Uvod
Vzemite test. Vprašajte malega fanta, če meni, da je močan. V odgovoru bo verjetno dvignil roke in prisilil muque, da potrdi, da je njegova moč. Primer pomaga prikazati odnos, ki ga je človek naredil že od otroštva s prostornino bicepsov in njihovo moškostjo. Toda čeprav je povezovalna roka mišična in moškost prešla čas, še danes nešteto moških ne ve, kako uspešno razviti mišice tega področja telesa. Da bi popravili to situacijo, vam predstavljamo osem različic pushupov roke, ki bodo povečale vaše muques in zmanjšali ta prostor v rokavih vaše srajce.
Klasična upogibna roka
Verjetno ste slišali izraz: "na tleh, plačajte deset!". To je to, čas je za nekaj vaj. Prvi korak je, da položite roke na tla, v navpični liniji glede na ramena. Pozor: Vaš trup mora biti popolnoma naravnost in noge rahlo narazen. V redu? Potem je čas za začetek premikov. Ko so roke pol-upognjene, spustite trup, dokler se s prsmi ne dotaknete tal in se nato vrnete v začetni položaj. To ponovitev boste ponovili 12-krat, s 30-sekundnim počitkom med sejami, pri čemer boste osredotočili delo na zunanjo ramensko mišico.
Podporniki s koleni
Ali začnete vaditi fizične vaje in želite v svoje treninge vključiti nekaj preprostega? Kolena s podprtimi koleni so lahko dober način. Naslonite se na mehko površino, roke na tla, pol-upognjene roke in dvignjene noge. Pripravite se zdaj, samo navzdol po prtljažniku in se nato vrnite v začetni položaj, vedno navdihujoče, ko je blizu tal in diha pri dviganju prtljažnika. Ta vaja deluje v območju pektorisice major in bicepsa. Na sejo opravite vsaj 12 ponovitev in največ 15 ponovitev.
Push-up z odprtimi nogami
Zdaj, ko se začenjate razvijati na področju gibanja roke na tleh, vzemimo še en primer, tokrat s širjenjem nog, rokami na tleh in trupom popolnoma naravnost. Gibanje je enako kot tradicionalno upogibanje, vendar s to vajo silite roke, prsi, prednje in zadnje strani ramen. S pol-upognjenimi rokami spustite deblo in se nato vrnite v izhodiščni položaj, navdihnite spust in dihanje v vzponu. To ponovitev boste ponovili 12-krat, s 30-sekundnim počitkom med sejami, pri čemer boste osredotočili delo na zunanjo ramensko mišico.
Flexion z bounce
Zdaj je čas, da povečate eksplozivno moč vaših prsnega koša in mišic tricepsa. Z rokami na tleh, v navpični liniji glede na ramena, deblo popolnoma ravno, noge rahlo narazen, roke pol-upognjene, spustite se skozi deblo, dokler se s prsnim košem ne dotaknete tal in se nato vrnete v začetni položaj, toda od tega namesto tega, skok z deblom. Ne bodite prestrašeni - posel je v resnici roke. Ta vaja bo delala triceps brachii obeh rok in pectoralis major. Kar se daha, ne pozabite: med gibanjem vdihnite na spustu in izdihnite na vzponu.
Hindujsko upogibanje
Dvignemo raven vaj malo. Ne bodite presenečeni nad imenom. Hindujska upogibnost je vadba v prsih, tricepsih in ramenih. Tako je, vse skupaj. Pridite: roke na tleh, v navpični liniji glede na ramena, narazen noge, v isti liniji kot vaši komolci. Ko je vaše telo sklenjeno, se spustite s prsmi navzdol in ga poravnajte naprej. Opazili boste, da se bo telo gibalo kot val. Postopek ponovite 15 do 20-krat in nikoli manj kot 12-krat.
Špartanska fleksija
V tej vaji boste eno roko postavili v navpično črto s komolcem in oblikovali pravi kot kot roko. Že druga roka boste postavili za prsno plavutjo. Ok, zdaj boste začeli z vajo. Gibanja so enaka kot skupna upogibnost, z diferenciali: v vzponu boste umaknili roke s tal in obrnili položaje glede na gibanje. Potisnite navzgor in hitro obrnite položaj rok, preden se dotaknete tal. Izvedite serijo 12 ponovitev. In vredno je poudariti: špartansko upogibanje ni priporočljivo za začetnike, ker povzroča poškodbe tetiv zapestja.
Diamond Flexion
Pozicioniranje telesa glede na tla pri izvajanju gibanja te variacije je podobno klasičnemu upogibanju. Razlika v tem načinu vadbe je, da morajo biti vaše roke postavljene tako, da tvorijo trikotnik tik pod črto prsnega koša. Ko se to zgodi, so gibi priljubljeni gibi gor in dol na zgoščen način in nepogrešljivo dejanje navdihovanja in dihanja navzgor in navzdol. Opravite seje od 12 do 15 ponovitev s preostalimi 15 sekundami. To je odlična vaja za mišice prsne regije in triceps, ramena in hrbet.
Burpees: upogibanje rok, ramen, prsi in nog
Želite uspešno razviti vse mišice v zgornjem delu telesa in razbiti noge? Potem je Burpees dober namig. V njej boste stali, nato pa se boste skrčili navzdol, dokler ne boste sprostili rok na tleh, prisilili boste roke in z eno peto boste raztegnili noge nazaj, tako da bo vaše telo postavljeno v položaj roke. Ko stojite na tleh, upognite, dvignite in hkrati z drugim skokom približajte noge telesa, dokler se ne vrnete v pokončni stoječi položaj. Neprekinjeno opravite 12 do 15 ponovitev.