Prsni: Vaje doma

Vsebina

• Križ z utežmi
• Vzporedne palice na stolu

Mišice prsnega koša ali prsnih mišic so sestavljene iz pectoralis major in pectoralis minor. Ti dve skupini mišic delujeta skupaj, da zagotovita gibanje za obe roki in ramena. Povečanje velikosti in moči teh mišičnih skupin zagotavlja odlično podporo mišic za vaš trup in tudi estetsko privlačnost zgornjega dela telesa. Vaje na prsih lahko opravite doma, z ali brez uporabe uteži. Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če ste bili operirani.

Mišice prsnega koša ali prsnih mišic so sestavljene iz pectoralis major in pectoralis minor (Marili Forastieri / Digitalna vizija / Getty Images)

Križ z utežmi

Premiki te vaje povečujejo in krepijo prsni koš. Izvaja se lahko na klopi ali na tleh. Ko uporabljate sedež, postavite sredino hrbta na sedež, tako da sta obe nogi trdno pritrjeni na tla. Držite spodnji del hrbta ravno, da preprečite poškodbe. Če izvajate to vajo na tleh, postavite majhne blazine pod komolce in držite spodnji del hrbta pritisnjen na tla.

Izberite težo, ki vam omogoča, da naredite 10 ponovitev v vsaki seriji. Če ne dobite 10 ponovitev, zmanjšajte težo. Če pa z lahkoto opravite 10 ponovitev, povečajte težo.

Z nogami trdno na tleh, zgrabi dumbbells in združite roke z dlanmi obrnjena navzgor. Pripnite dlani skupaj, tako da so nad prsno kostjo. Počasi spuščajte uteži in ponovite gibanje 10-krat. Počivajte eno minuto, preden začnete z drugo serijo in počivajte dve minuti, preden končate zadnjo. Če ste pretežki, da bi končali serijo, zmanjšajte svojo težo na tretjem ponavljanju.

Vzporedne palice na stolu

Vzporedna palica na stolu izkorišča prsne mišice in vključuje ramena, triceps in mišične skupine hrbta. Pri izvajanju te vaje je nujno, da se ne preobremenite, saj lahko povzroči poškodbe, še posebej, če imate težave z ramo ali hrbtom.

Poiščite močan stol, ki udobno drži vašo telesno težo in ga postavite za sabo. Sedite na stol, položite roke poleg bokov in počasi naredite nekaj korakov naprej. Za tiste, ki so primerni, se noge popolnoma raztegnejo. Začetniki naj kolena ostanejo upognjena za dodatno podporo.

Počasi spustite trup, potopite se na tla. Držite komolce v skladu s svojim telesom in jim ne dovolite, da gredo ven med potapljanjem. Potisnite ga nazaj, dokler komolci niso skoraj ravni in postopek ponovite. Naredite skupaj tri sklope po 10 do 15 ponovitev.