Vsebina
- Vrste
- Jajca
- Mlečni izdelki
- Seafood
- Piščančje meso in drugo meso
- Zelenjava, užitne korenovke in gomolji
- Pomen
Vse beljakovine niso vitke in hranljive. Presenetljivo je, da ni vsaka vitka beljakovina meso. Ta vrsta beljakovin je prisotna v skoraj vseh skupinah živil in zagotavlja telesu hranljive beljakovine. Viri vitke beljakovine dajejo vsem prehranskim potrebam spodbudo.
Vrste
Lahko najdete vitke beljakovine v jajcih, mlečnih izdelkih, ribah, perutnini in mesu, poleg zelenjave in žitaric. Vitke beljakovine ponujajo od 1 g do 3 g maščobe in od 50 do 55 kalorij na obrok. Nekateri primeri takšnih živil vključujejo temno piščančje meso in meso puranov brez kože. Drugi primeri so losos, pusto meso, svinjski file in sir z nizko vsebnostjo maščob. Nekatere beljakovine so preveč vitke. Te vsebujejo 0 g do 1 g maščobe in 30 do 35 kalorij na obrok. Nekateri primeri te vrste beljakovin so piščančje prsi ali puran, brez kože, ribji fileti (trska ali edini), konzervirana tuna (v vodi) in morski sadeži, kot tudi skuta, jajčni beljaki in nadomestki jajc.
Jajca
Jajca so odličen dodatek k vsakemu obroku. Imajo najboljšo kakovost beljakovin in so primerljive s telesnim tkivom. Celotno jajce ima okoli 70 kalorij, 5 g maščobe in se dobro ujema z vsako uravnoteženo prehrano. Lahko so prisotni v omletih, pečenih izdelkih in mešani v vaše najljubše recepte. Cela jajca so vitka, beljaki in njihovi nadomestki pa so zelo vitki viri beljakovin.
Mlečni izdelki
Ali pijete mleko? Če ne, pijte, poleg uživanja drugih mlečnih izdelkov, saj je vir beljakovin, ki je prijeten za telo in za okus. Mlečni izdelki so visokokakovostni proteini v izdelkih, kot so mleko, jogurt in sir. Čeprav so mlečni izdelki odličen vir beljakovin, skrbno izberite mlečne izdelke, ker obstajajo izdelki z visoko vsebnostjo maščob in zato veliko kalorij. Leanest mlečni izdelki so posneto ali polposneto mleko, siri in jogurti. Na primer, sira z nizko vsebnostjo maščob so mehka, na primer feta, ricotta, mozzarella in koča. Druge oblike sira, kot je cheddar, imajo različice z nizko vsebnostjo maščob.
Seafood
Ribe imajo dve odlični prednosti, saj so vir vitke beljakovine in zdrave hrane. Med zelo tanke ribe spadajo morski list, bakalar in tuna, konzervirana v vodi. Morski sadeži, jastogi, pokrovače in kozice so prav tako vir zelo vitke beljakovine. Losos in druge temne ribe se štejejo za vitke beljakovine, ker imajo malo maščob. Olja in maščobe lososa in drugih temnih rib veljajo za koristne. Olja zmanjšajo vnetje in uravnavajo presnovo. Ribe skrbno pripravite in se izogibajte dodajanju preveč masla in omake, ki povečujejo vrednost kalorij in maščob.
Piščančje meso in drugo meso
Mesnatost je najboljši vir vitke beljakovine. Lean kosi piščanca in purana so dobri primeri zelo vitkih beljakovin, medtem ko so temni kosi še vedno vitke beljakovine. Druge puste mesa izbire so zrezki, ali center kosi mesa, kot tudi bivolov in noja meso.
Zelenjava, užitne korenovke in gomolji
Ne sodite zelenjave ali žita s svojim videzom. Izvirajo iz rastlin, bogata z naravnimi beljakovinami. Nekatere od teh možnosti vključujejo črni fižol, čičeriko in sojino zrno. Cela zrna, kot so ječmen in zdrobljena pšenica, so prav tako odličen vir beljakovin. Zgoraj navedeni viri so v kombinaciji odlični za razvoj mišic. Tofu z nizko vsebnostjo maščob in živila iz soje so tudi dobri viri beljakovin.
Pomen
Maščobne beljakovine lahko najdete skoraj povsod, na primer v lokalni trgovini z živili, v mesnici ali na sejmu. To je super, da imajo široko paleto vitke in preveč vitke izbire beljakovin za uravnoteženje zdrave prehrane.