Vsebina
- Klasični sprednji nosilec
- Sprednja podpora s stranskim gibanjem.
- Lažja alternativa
- Opravite popolno vajo
Sprednja podpora je znana vaja, katere cilj je krepitev zgornjega dela telesa, zlasti prsnega koša, ramena, tricepsa in trebuha. Toda čeprav je znano, se lahko ta vaja izvaja napačno. Včasih se mu izognemo zaradi težav. Obstaja več različic, vključno s sprednjo podporo s stranskim gibanjem.
Klasični sprednji nosilec
Pokleknite na roke in jih postavite v roke. Podaljšajte desno nogo in levo nogo, dokler se ne dotaknete tal in nog. Zložite roke, s prsmi, ki segajo od 5 cm do 8 cm od tal. Vdihnite med prenosom. Potisnite tla, da spet izvlečete roke, tako da se vaše telo vrne v prvotni položaj, ko izdihne. Pravkar ste zaključili klasično sprednjo oporo.Te korake ponavljajte, kolikor pogosto lahko.
Sprednja podpora s stranskim gibanjem.
Alternativa prvotni vaji je sprednja podpora s stranskim gibanjem. Ostanite v izhodiščnem položaju normalno, pri čemer se telo raztegne in uravnoteži na rokah in nogah stopal. Namesto, da pustite roke na širini ramen, se jim pridružite in pustite eno roko poleg druge. Tudi noge bi morale biti skupaj. To je izhodiščni položaj. Stisnite trebuh in ga držite do konca vaje. Z levo nogo naredite korak približno 30 cm v levo in nato levo roko premaknite na isto stran v 30 cm. Naredite čelo normalno, spomnite se, da boste vdihnili, ko se boste spuščali in izdihovali, nato pa se vrnili v začetni položaj. Postopek ponovite tolikokrat, kolikor je le mogoče, pri čemer vedno izmenjujte stran, kamor se boste premaknili.
Lažja alternativa
Lažja različica podpore za čelo se izvaja s podpiranjem telesa na kolenih in ne na nogah stopala, ki prečka vaše petke nekaj centimetrov nad tlemi.
Opravite popolno vajo
Da bi zagotovili, da je vaja popolna, si je treba zapomniti dve stvari. Najprej vzdržujte trebuh med vadbo, saj vam bo to pomagalo ohraniti pravilen položaj in se izogniti poškodbam spodnjega dela hrbta. Drugič, ne spuščajte hrbta.