Vsebina
Uvod
Mišična hipertrofija ali rast je razlog, zakaj se veliko ljudi trenira. Ključ do izgradnje mišic je, da jih postopoma preobremenimo, da povečamo zaposlovanje mišičnih vlaken. Če podaljšate čas, ko je mišica pod napetostjo, lahko intenzivnost treninga, čas počitka med seti in počitek med treningi učinkovito vzpostavi močnejše in bolj opredeljene mišice.
1. korak
Opravite "negativne" ponovitve in vprašajte svojega partnerja za težo za pomoč pri treningu z utežmi. Med negativnim spustom preverite težo. Na primer, v stiskalnici na klopi kontrolirajte težo, ko jo odnesete na prsni koš. Vaš partner vam bo pomagal dvigniti v podaljšan položaj. Poskusite vaditi v ritmu tri do pet sekund med negativno fazo.
2. korak
Povečajte glasnost programa za trening moči. Dodajte zaporedje vaši rutinski progresivno ali več sej med tednom. Intenzivirajte trening, vključno s šest do osem sklopov za vsako mišično skupino v vsakem ciklu vadbe. Naj bo vaš ponavadi razpon med 8 in 12, da pridobijo več mišic. Povečajte odpornost na štirikrat na teden.
3. korak
Preverite čas mirovanja med nizi. Čas počitka naj bo med 1 minuto in 90 sekundami. Krajša obdobja pomagajo izboljšati vzdržljivost mišic. Daljši odmori služijo povečanju moči. Namen obdobij počitka pri teh vrstah treninga je, da mišice dosežejo popolno izčrpanost med serijo in da samo dovolj časa, da se vaše telo opomore za zahtevane ponovitve v naslednjih serijah.
Nasveti in triki
Pri negativnih ponovitvah se lahko pojavijo močne bolečine v mišicah. Med in po vadbi raztegnite mišice, da razbremenite bolečine. Opravite negativno usposabljanje enkrat tedensko. Vedno pomagajte pri negativnih ponovitvah, nikoli jih ne poskušajte sami.