Vsebina
- Uvod
- Isti čas, na istem mestu
- Vaja
- Bodite previdni pri kofeinu
- Cat nap
- Diskretne noči
- Obdobje suše
- Ponovno premislite Noir
- Povišanje melatonina
- Bodite udobni
- Dve nameni vaše sobe
- Diet
Uvod
Dobra noč neprekinjenega spanja je fantazija, ki se marsikomu izmika, zaradi česar morajo poiskati pomoč pri zdravilih z zdravili ali brez receptov. Vendar pa obstajajo bolj zdrava in bolj naravna zdravila, ki so lahko del vsakodnevne in naporne rutine nespečnosti. Izvajanje nekaterih rutinskih navad bo pomagalo, da vas pošljemo v deželo sanj brez drog ali sodobne tehnološke opreme. Nekatere preproste prilagoditve v urniku in v spalnici lahko spremenijo vse, če ste utrujeni od utrujenosti.
Isti čas, na istem mestu
Navajanje na rutino in bivanje v njem je dober začetek, je povedal Chip Coffey, direktor terapevtskih storitev v Centru za zdravje pri vedenju v Sv. Luki v ZDA. To pomeni, da se zbudimo ob istem času, tudi ob vikendih, in spimo vsak dan ob istem času. "Če imaš zabavo, da greš čez vikend, se zabavaj, uživaj in takoj, ko lahko, se vrni v spanje," dodaja direktor.
Vaja
Redna vadba lahko igra pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega spanca. Coffey priporoča opravljanje vaj zjutraj, če je mogoče, in ne v nočnem času. "Zelo koristno je, da se joga ali raztezanje, ponoči pa izogibamo intenzivnim treningom," pojasnjuje.
Bodite previdni pri kofeinu
Ne skrbite, ni vam treba odreči kave, ki jo potrebujete za vstajanje, ampak bodite previdni pri drugi skodelici sredi jutra v pisarni in tretji in četrti pokal po kosilu, ki ju uporabljate za zaščito pred živilska koma. "Mnogi ljudje se ne zavedajo količine kave, ki jo zaužijejo, zlasti popoldne. Poskusite, da ne pijete kofeina po štirih popoldnevih," opozarja Coffey.
Cat nap
To je v redu, da dremati čez dan, vendar v zvezi s tem, sprejme mačje filozofijo in biti kratek, v skladu s Coffey. "Poskusite omejiti dremanje na 15 ali 20 minut in vedno popoldne, ne ponoči," svetuje.
Photodisc / Photodisc / Getty Images
Diskretne noči
Če boste šli počasi v urah pred spanjem, se bo vaš um in telo sprostila, preden vam bo glava udarila v blazino. Izogibajte se poznih in težkih obrokov ter načrtujte dejavnosti, ki niso zelo spodbudne. Coffey priporoča branje romana ali revij namesto delovnih dokumentov in knjiženja nalog, kot je plačevanje računov ali vpletanje v resne pogovore zgodaj, podnevi in ne pred spanjem.
Obdobje suše
Da bi zmanjšali možnost prekinitve spanja, se izogibajte pitju tekočin dve uri pred spanjem in kopalnico tik pred spanjem, pravi Michael Robb, kiropraktik in lastnik svetovnega zdravstvenega centra Fix 24 in dobrega počutja v Združenih državah. "To bo zmanjšalo možnosti, da bi zvečer v posteljo prišle iz postelje, da bi uporabili kopalnico," pravi.
Ponovno premislite Noir
Alkohol lahko povzroči zaspanost, toda omedlevica ni isto kot gašenje. Bodite prepričani, da razmislite vrveža v kopalnici. "Če boste pred spanjem imeli nekaj pijač, boste lahko hitreje zaspali, vendar lahko vpliva tudi na vašo količino spanja s povečanjem števila ponorov, ko se zbudite," pojasnjuje Leadley.
Povišanje melatonina
Lahko kupite v lekarni, vendar pa je lahko učinkovito nadomestilo telesu, da poveča svojo naravno raven melatonina. Spanje v sobi, ki nima svetlobe, lahko v skladu z Robbom spremeni normalno proizvodnjo melatonina, ki je glavna sestavina dobrega spanca. Po drugi strani pa pridobivanje uro sončne svetlobe podnevi, ko ste budni, povzroča biokemično reakcijo, ki pomaga pri proizvodnji melatonina.
Bodite udobni
Ustvarite razkošno zlato posteljico, ki vas bo v spanju razvajala z udobno posteljo in čistimi rjuhami. Prepričajte se, da ima vaša vzmetnica trdnost, ki je prijazna in jo redno obračajte, tako da ostane udobno in v skladu s tem, kot pravi Lauri Leadley, predsednik centra za spanje v ZDA. In ne pozabite na blazine. "Redno jih pranje ohranja sveže in čisto. Če je vaša blazina starejša od dveh let, je verjetno čas, da jo spremenite," svetuje.
Dve nameni vaše sobe
Spustite navado dela s prenosnim računalnikom na postelji ali zaspite s televizijo v spalnici. Spodbujajte idealno okolje za spanje tako, da ne boste imeli računalniških zaslonov, pripomočkov in drugih pripomočkov, ki oddajajo svetlobo vso noč, kar vašim možganom povedo, da je čas, da se zbudijo, pravi Leadley. "To tudi pomeni, da se iz spalnice ne sme nič drugega kot spanje in seks", dodaja.
Diet
To, kar zaužijete, lahko spodbudi vašo spanje. Leadley priporoča živila z visoko vsebnostjo melatonina, kot so češnje, banane in ribe, ki imajo visoko vsebnost vitamina B6, ki je ključna sestavina v proizvodnji hormona v telesu. "Mlečni izdelki in zelenjava so bogati s kalcijem, medtem ko so zrna bogata z magnezijem, ki lahko vplivata na kakovost spanja, če imaš pomanjkljivosti," dodaja.