Vsebina
- Pametni ogljikovi hidrati
- Pametni ogljikovi hidrati in zdravje
- Predelani ogljikovi hidrati
- Izbira ogljikovih hidratov
Če ste glede ogljikovih hidratov zmedeni, verjetno niste sami. Trend diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v devetdesetih in zgodnjih 2000-ih vas je morda spodbudil k razmišljanju, da je kateri koli ogljikov hidrat slab ogljikov hidrat.Dejansko nekateri ogljikovi hidrati, ki jih včasih imenujejo tudi "pametni ogljikovi hidrati", dejansko podpirajo zdravje, vzdržujejo visoko raven energije in pomagajo vzdrževati težo. Naučite se jih prepoznati in izboljšati kakovost vaše prehrane.
Pametni ogljikovi hidrati
Zdrava znamka pametnih ogljikovih hidratov so njihova vitalna hranila in vlaknine, ki jih vsebujejo, kar upočasni prebavo in absorpcijo ter ohranja raven glukoze v krvi stabilnejšo. To je po mnenju Harvard College Public Health pomembno za vzdrževanje teže in preprečevanje diabetesa. Zdrave pametne ogljikove hidrate najdemo v polnovrednih rastlinskih živilih, kot so sadje in zelenjava, v minimalno predelanih polnozrnatih žitih, kot so oves, rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh, pa tudi v fižolu, leči, oreščkih in semenih. Beli krompir je zelenjavna izjema, ker lahko njegova bogata vsebnost škroba povzroči povečanje krvnega sladkorja. Kljub vsebnosti vlaken; sladki krompir in fižol sta najboljši možnosti.
Pametni ogljikovi hidrati in zdravje
Vključitev bolj zdravih pametnih ogljikovih hidratov v svojo prehrano ima veliko koristi. Med njimi sta tudi nadzor apetita in vzdrževanje telesne teže, saj vsebnost vlaknin v pametnih ogljikovih hidratih podaljša občutek sitosti in sitosti. Telo ima raje ogljikove hidrate kot svoj glavni vir energije, pametni ogljikovi hidrati pa so idealni, saj energijo sproščajo počasi. To zagotavlja stalno energijo, za razliko od hitrih razpok in okvar, ki prihajajo iz visoko predelanih ogljikovih hidratov. Glede na študijo, objavljeno leta 2003 v "American Journal of Clinical Nutrition", je redno uživanje pametnih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, močno povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni, diabetes, Alzheimerjevo kardiovaskularno bolezen in celo raka.
Predelani ogljikovi hidrati
Vsi ogljikovi hidrati nimajo številnih prednosti pametnih ogljikovih hidratov. Predelanim ogljikovim hidratom so bili med postopkom rafiniranja odvzeti vitalna hranila in skoraj vsa vsebnost vlaknin. Zelo hitro se prebavijo in absorbirajo, kar vodi do skokov v krvnem sladkorju. To pa spodbuja povečanje telesne mase, še bolj spodbuja lakoto in povečuje tveganje za kronične bolezni, kot je diabetes tipa 2, poroča Harvard University Public Health. Izdelki iz bele moke, kot so beli kruh, testenine, sladka žita za zajtrk, piškoti, čips in drugi prigrizki - pa tudi sladke in sladke pijače - vsebujejo visoko predelane ogljikove hidrate, ki jih je treba omejiti ali se jim izogibati vpliv na zdravje.
Izbira ogljikovih hidratov
Številne pametne ogljikove hidrate je enostavno prepoznati; na primer zelenjava, sadje, žita, oreški in semena so precej očitni, vendar je ocenjevanje pametnih ogljikovih hidratov izziv. Vsebina vlaknin naj vodi vašo odločitev. V skladu s člankom Harvard Health Publications mora imeti polnozrnat izdelek vsaj 1 g vlaknin na vsakih 10 g ogljikovih hidratov; na primer, rezina polnozrnatega kruha, ki vsebuje 20 g ogljikovih hidratov, mora imeti vsaj 2 g vlaknin. Uporaba pravila 10 proti 1 vam lahko pomaga ločiti prave pametne ogljikove hidrate od samosvojih. Vedno preverite tudi seznam sestavin in preverite, ali so besede "polnozrnata" na prvem mestu.