Vsebina
Kalistenične vaje so tiste, ki uporabljajo težo vašega telesa kot sam odpor. Da bi naredili rutinsko spretnost, potrebujete le dovolj prostora in trdno palico, ki jo lahko obesite. Ker je gimnastiko mogoče opraviti kjerkoli, je ta rutina pogosto zelo priljubljena v vojski, pa tudi med borilnimi umetniki, gimnastiki in drugimi športniki, ki iščejo preprosto, a učinkovito rutino. Zagrejte se tako, da naredite nekaj lahkega kardio in dinamičnega raztezanja, preden začnete, in naredite dva do štiri sklope vsake vaje ali sledite seznamu kot zvezno vezje.
Zapor v skatih
Zaporiščni skvot doseže vse mišice spodnjega dela telesa, medtem ko skupaj razteza prsi in ramena. Stojte tako, da so noge v širini ramen in se prsti dotikajo zadnjega dela vratu. Potisnite komolce nazaj in dvignite prsni koš. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se nagnite, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Ponovno vstanite in ponovite isto gibanje. Obdržite svojo težo na petah in se ne nagibajte preveč naprej. Ramena morajo biti vedno na nogah.
Push-upi
Push-upi so najbolj znana gimnastika in tudi najbolj popularna, dosežejo prsne mišice in zgornje hrbtne roke, mišice triceps. Za upogibanje se nagnite naprej in položite roke na tla, neposredno pod ramena in s prsti obrnjenimi naprej. Držite noge nazaj, dokler vam pete, boki in glava ne oblikujejo ravne črte. Z zbiranjem trebušnih mišic upognite roke in spustite prsi, dokler niste 2 cm od tal. Podaljšajte roke, tako da jih potisnete nazaj v začetni položaj. Če je popolno upogibanje videti preveč trdo, upognite noge in obdržite kolena na tleh, je ta sprememba znana kot tričetrtinsko upogibanje.
Palice
Vaje za žabice so nekatere izmed najbolj zahtevnih vaj v gimnastiki in so namenjene krepitvi zgornjega dela hrbta in mišic bicepsov. Če želite to narediti, obesite na trdni palici nad višino vaše glave in iz povsem iztegnjenega položaja upognite roke in potisnite navzgor, da bo brada nad nivojem bara. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite. Alternativo lahko naredite tudi z rokami, ki so širše od ramenskega prostora, z ročicami ali obrnjenimi rokami. Če je potrebno, lahko vadbo naredite manj izčrpno tako, da postavite noge na stol in uporabite noge kot oporo.
Pridelki za noge
Gre za enostransko vadbo noge, ki nudi ravnotežje, koordinacijo, fleksibilnost, mobilnost in mišično vzdržljivost. Da bi to dosegli, stopite skupaj z rokami ob straneh. Naredite velik korak naprej z zlaganjem nog in spuščanjem hrbtnega kolena, dokler niste nekaj centimetrov od tal. Sprednjo nogo potisnite nazaj v začetni položaj in z drugo nogo takoj ponovite. Nadaljujte izmenično noge, dokler serija ni končana.
Abdominals
Abdomni so preprosta vaja, ki poskuša doseči mišice rektumov trebuha ali pa preprosto trebuh.Ta mišica, ko je dobro razvita in ni prekrita s plastjo maščobe, je dobro znana tanquinho. Ležite na hrbtu, kolena so upognjena in stopala na tleh. Položite prste na templje in pritisnite kolena nazaj. Naročite svoj trebuh, ko dvigujete hrbtenico in potegnete ramena in se spustite s tal. Ostani v najvišjem položaju za sekundo, preden spustiš ramena in se spusti na tla, in ponovi. Ta vaja se lahko izvede tudi z nogami nad tlemi in koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj.
Nazaj Raise
Končna vaja v tej rutini je odgovorna za krepitev mišic erektorja hrbtenice ali ledvenih mišic. Ležite naravnost z rokami za hrbet in čelo na tleh. Med vadbo naj bodo noge na tleh in noge ravne. Dvignite glavo in prsni koš 15 cm nad zemljo in počasi vračajte v začetni položaj. Vzpenjajte se samo za razdaljo, ki vam ustreza. Vajo lahko intenzivirate tako, da položite roke na sence.