Vsebina
Obstaja veliko koristi za naravno telesno vadbo, ki uporablja vašo telesno težo kot odpornost. Ker jih lahko naredite skoraj kjerkoli in lahko prihranite porabo za telovadnico. Če to delate redno, vam lahko te vaje pomagajo doseči idealno težo in izboljšati svojo telesno pripravljenost. Vaje, ki se osredotočajo na zgornje okončine, so dober začetek.
Polichinelos
Chickweed sprosti zgornje okončine in ponuja aerobne koristi. Začnite skupaj z nogami in rokami naravnost navzdol. Skočite tako, da bodo vaše noge ločene, ko boste roke nad glavo, dokler se ne dotaknete rok. Roke držite naravnost. Vrnite se na prvo mesto s skakanjem, ko se pridružite nogam in spustite roke. Začnite s tremi petimi lutkami. Povečajte število na serijo, ko pridobite odpornost.
Push-upi
Push-up se osredotočajo na prsni koš, roke in ramena. Osnovno upogibanje začnite tako, da so noge naravnost obrnjene proti tlom, prsti pa stisnejo tla, roke pa zložene na komolcu in ob straneh. Držite hrbet in noge naravnost in, potisnite navzgor, poravnajte komolce. Nato dobro spustite telo, držite hrbet in noge naravnost.
S spremenjenim upogibanjem lahko zmanjšate težo. Začnite tako, da ležite na tleh, kolena so nagnjena v tla, stopala prečkana in roke prepognjene na komolce ob strani telesa. Uporabite kolena, da zadržite svojo težo, poravnajte roke in nadzirajte gibanje, tako da bo vaša hrbet ravna. Nato počasi upognite komolce in spustite vaš trup.
Začnite s tremi sklopi petih push ups vseh vrst. Povečajte število v vsaki seriji, ko pridobite moč.
Ročno upogibanje na fiksni palici
Vrtanje žeblji veže celotno zgornje telo s poudarkom na hrbtu. Začnite tako, da držite palico z dlanmi in rokami širšimi od širine vaših ramen. Uporabite moč hrbta in ramen, da povlečete svoje telo navzgor, dokler vam glava ne stoji nad palico. Upognite kolena, križajte noge in ohranite spodnje okončine stabilne.
Če želite zmanjšati razdaljo, boste potegnili težo svojega telesa, stali na blatu in upogibali roke. Ko pridobivate moč, znižajte višino blata in se sčasoma znebite. Ko dokončate upogibanje, se osredotočite na povečanje ponavljanja.
Lumbalna hiperekstenzija
Lumbalna hiperekstenzija krepi spodnji del hrbta. Lezite na želodec z naravnimi nogami in rokami. Osredotočite pozornost na spodnji del hrbta, ko dvignete eno roko, glavo, zgornji del prsnega koša in nogo nasproti nekaj centimetrov od tal. Počasi spustite okončine, prsni koš in glavo ter z drugo roko in nogo ponovite gibanje.
Začnite s tremi sklopi petih hiperekstenzij. Povečajte število na serijo, ko pridobite fleksibilnost in vzdržljivost.