Vsebina
Stegne mišice so nekatere od najmočnejših v telesu in lahko rastejo veliko več kot druge in postanejo močnejše. Vendar pa s sodobnim sedečim načinom življenja mišice stegna ne dosežejo polnega potenciala. Da bi se znebili vitkih piščančjih nogic ali malo bolje napolnili tesne kavbojke, uporabite več močnih vaj, ki si prizadevajo za volumen, in zgostite stegna.
Navodila
-
Začnite hoditi. Pohodništvo deluje na kvadricepsu in lisicah. Za dodatno intenzivno vadbo poskusite hoditi s polnim nahrbtnikom. Pridružite se lokalnim pohodniškim skupinam in se odpravite na pohod po gorah kot del vaših prostočasnih aktivnosti ob koncu tedna. Če živite v bližini naravnega območja s pohodniškimi potmi, se poskusite zbuditi eno uro ali dve prej in se pred delom nekajkrat tedensko sprehodite. Večji kot je teren, boljše je usposabljanje za stegna. Strme steze vam bodo omogočile tudi boljšo kardiovaskularno vadbo.
-
Naredi skvot. To so glavne vaje v telovadnici za krepitev moči in vstavljanje mišic v kvadriceps. Prav tako tonirajo in krepijo glutone. Naredite vsaj tri sklope po deset ponovitev za največjo moč in mišično maso. Povečajte težo čepenja takoj, ko začutite, da vaše mišice ne gorijo z desetimi ponovitvami. Čepenje je možno opraviti peš brez aparatov, z utežmi na ramenih ali na strojih, kjer lahko nagib prilagajate z delom mišic nekoliko drugače znotraj skupine kvadricepsov.
-
Naredite push ups. Čeprav niso tako velike ali močne kot kvadricepsi, mišice zadnjice delajo podobno kot bicepsi roke, izstopajo iz nog in tvorijo dobro mišico, ko so dobro razvite. Naredite vsaj tri sklope desetih ponovitev. Kot pri čepih, dodajte več teže, ko boste našli, da lahko zlahka naredite deset ponovitev s predhodno uporabljeno težo.
-
Naredite izpade. V vsaki roki uporabite proste tehtalne uteži in se pomaknite naprej z vsako nogo in se spustite v prejšnji položaj, da se vrnete v pokončni položaj. Podobno kot čepi, lungi krepijo in povečujejo kvadriceps, vendar zagotavljajo večji obseg gibanja tudi z aktiviranjem lisic. Podobno kot v telovadnicah, naredite vsaj tri sklope desetih ponovitev in dodajte težo, ko postane lahka.
Kaj potrebujete
- Fitnes
- Planina