Vsebina
- Uvod
- Organizirajte koledar
- Navade vadbe
- Raztezanje
- Ostanite motivirani
- Domače vaje
- Push-upi
- Sorta
- Jejte dobro
- Vadba bakra
- Pokliči prijatelja
Uvod
Se bojite kopalnic? Ali končate, da ujamete avtobus? Izogibajte se stopnicam v pisarni in namesto tega uporabite dvigalo? Veš, da želiš priti v formo, a nekako si premalo energije? Niste sami. Mnogi od nas "pretiravajo, čutijo se poraženi in se odrečejo, ko se šele začenjajo," opozarja NHS Livewell. Vendar to ni nujno odvračanje. Sledite tem preprostim korakom in kmalu boste na poti, da ste srečni in se boste ujeli.
Organizirajte koledar
Pridobite svoj urnik. Preverite tri "dni vadbe" na teden v naslednjih treh mesecih. Razporedite lahka, desetminutna srečanja. Če delajo, jih povečajte. Pustite dneve počitka v sredini, da lahko vaše mišice rastejo in okrevajo. Študija, ki jo je leta 2009 izvedla University College London (UCL), je pokazala, da pomaga pri vadbi ob istem času in na istem mestu.
Navade vadbe
Preverite zaključene seje. Če ga izgubite, označite novo sejo za naslednji "počitek". Razvijte rutino: majhno in pogosto. Vrsta in intenzivnost vadbe ni pomembna. Mogoče je le lahek sprehod. Študija UCL je pokazala, da je za vzpostavitev novih navad vadbe potrebno približno 66 dni.
Raztezanje
Nosite ohlapna, lahka oblačila, ki vam omogočajo enostavno premikanje. Uporabite telovadne čevlje ali bos. Preden vadite, rahlo raztegnite roke, noge in telo. Poskusite se dotakniti svojih prstov, kolikor je mogoče. Raztezanje pomaga telesu pri pripravi na težje delo in preprečuje poškodbe. Po vadbi se ponovno raztegnite, da se boste lahko sprostili.
Ostanite motivirani
Ne obupajte, če izpustite nekaj sej. Vedno lahko začnete znova. Počasi delajte v smeri, da bi vadba bila redna navada. Če se počutite neprijetno, poskusite preproste vaje, ki jih lahko opravite v zasebnosti svojega doma. Ko boste pridobili več zaupanja, lahko začnete vaditi na prostem, se udeležite pouka ali greste v telovadnico.
Domače vaje
Nagnite kolena in jih poravnajte. Pojdi ali teci, ne da bi zapustil mesto. Pojdite navzgor in navzdol po stopnicah lestve. Če začnete vaditi, bodo te aktivnosti povečale srčni utrip in pustile občutek zadihanosti, vendar se lahko vedno ustavite in počivate. Povečajte hitrost dela, saj pridobite več vzdržljivosti.
Push-upi
Lezi s obrazom na tla. Roke naj bodo poravnane z rameni in potisnite trup stran od tal, dokler se roke ne raztegnejo. Držite noge in hrbet naravnost, ko se premikate, in določite svoj videz 90 cm pred seboj. Počasi se spustite nazaj na tla.
Sorta
Poskusite z različnimi vrstami vadbe, da ugotovite, katere so vam všeč. Bolj ko uživate v telesni aktivnosti, večja je verjetnost, da jo ohranite. Poskusite kolesarjenje, pohodništvo, plavanje ali skakanje. Ko najdete nekaj, kar vam je všeč, ga vključite v svojo tedensko rutino. Spreminjanje vrst vadbe naredi vse bolj spodbudno in koristno.
Jejte dobro
Izrežite mastno hrano in jedite več svežega sadja in zelenjave. Odpusti si sebe, če požreš torte in se ne potrudiš. Izogibajte se hudim dietam, poskusite razviti zdrave prehranjevalne navade. Ščetkajte zobe takoj po jedi. Svežina usta med obroki odvrača nove prigrizke.
Vadba bakra
Nadaljujte s hojo s kratkimi vožnjami, ko napredujete skozi program vadbe. Spletna stran NHS Livewell ima načrt za vadbo, imenovan "Usposabljanje za 5 km", za brezplačen prenos. Vključuje poddaje, ki vas vodijo do povečanja vzdržljivosti v devetih tednih. Obstajajo celo glasbe za vas, da slišite, medtem ko tečete, pomaga čas za letenje!
Pokliči prijatelja
Poiščite prijatelja, ki hoče ohraniti kondicijo in vadbo skupaj. Z "prijateljem vadbe" boste imeli več moralne podpore in razred - bodisi bodybuilding, joga ali pilates - bo videti veliko manj strašljiv.